30% жиру в організмі, які звички я повинен взяти?

Я 22-річна жінка. Мої жирові відкладення на 31%. Я вже давно не тренував дуже довго, тому що я почав минулого тижня, тому що жирок я набрав на животі, стегнах і боків живіт став дуже помітним і відштовхує. Я почав бігти, але я явно не в формі так захекався досить швидко. У мене є такі питання:-

  1. Повинен бути з акцентом на рекомпозіціі або втрата ваги?
  2. Моя дієта-це 70% вуглеводів, 15%білка. Які зміни я повинен зробити?
  3. Я почав бігти. Чи буде цього достатньо, щоб допомогти мені прийти у форму?
+711
Rosalyn Williams 24 трав. 2012 р., 07:23:23
30 відповідей

Я б запропонував робити 21-15-9 комплекс з канатом і ще чимось, щоб побудувати загальну фізичну підготовку. Хороша тренування буде на час.

21 подвійний unders (або 60 один вниз), потім 21 берпи 15 подвійний unders (або 45 один вниз), потім 15 віджимань 9 подвійний unders (або 20 один вниз), потім 9 берпи

Якщо ви можете зробити це приблизно за 8 хвилин можна додати ще одну вправу.

Як підстрибом і burpees як правило, щоб допомогти з загальної фізичної підготовки. Вони також досить безпечна і не вимагає багато обладнання.

+1000
dementis 03 февр. '09 в 4:24

Існує багато суперечок з приводу ефективності більшість трав'яні добавки, але це не моє питання.

Я просто хочу знати, якщо є надійний/стандартний джерело для перевірки активний інгредієнт чистоти окремих фірмових/пакетовані трав'яні добавки.

Іншими словами, якщо я купую бренд X Гінкго Білоба таблетки, скільки Гінгко Білоба у кожній таблетці, і скільки інертні наповнювачі?

Я чула про організації, аудит виготовлення сайтів виробників трав'яні добавки, в тому числі USP і НФС, але схоже, що вони насправді не тест на утримання самих добавок.

+997
Mohammad Hassany 5 квіт. 2019 р., 21:12:51
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Як професійний культурист , я нікому не раджу сидіти в парній або souna, як вони викачують УР м'язи після тренування. Дати йому деякий час після тренування.

+997
djfw 17 лип. 2011 р., 05:40:46

У мене задня травма хрящової прокладки сльозу. Що ліфти не варто було мені з ним робити? Я можу зробити кучері, підтягування, трицепс розширень, пуловери... і т. д.? Я садимо на підлогу, як я чув, лікоть не повинен йти за спиною зі сльозою.

+992
Temple Pate 15 лип. 2013 р., 20:41:33

План тренування, який має низьку вартість і може бути зроблено в домашніх умовах?

Є купа безкоштовних гімнастику процедур , які можна знайти через інтернет. Ось кілька з них :-

Baristi Тренування Початківців

---> Не можу робити підтягування? Робити негативні підтягування або похилій підтягування/перевернутий рядків.

---> Не можу діпи? Зробити лавку соуси (або з ноги на підлозі або на іншій лавці) або більш вузьким хватом / звичайних віджимань.

Каратель бафф чувак тюремні тренування БО

---> Не можу зробити однією рукою віджимань? Просто роби вузьким хватом / звичайних віджимань

---> Не можу зробити прес-стійку? Зробити щуку віджимань

---> Не можу л-сидить? Робити дошки або висить ногу піднімає, дотримуйтесь встановіть і секунд, якщо

Фортеця Початківців Рутини

---> Не можу робити підтягування? Робити негативні підтягування або похилій підтягування

---> Не можу робити сидячи пістолетом? Робіть звичайні присідання

---> Не можу робити стійку на руках тримати? Зробити щуку віджимань

П. С. Не можу робити звичайні віджимання? Робити коліно віджимання або стіни віджимання.

Далі, ваша дієта:-

По-перше, розрахуйте свій TDEE на і збільшити споживання калорій на 200~500(це називається профіцит калорій). Наступний ваш споживання білка повинне бути 1 г на кг маси тіла, в той час як споживання жиру повинно бути близько 0.5 ~ 0.6 г на кг ваги і решта може бути використана для того, щоб заповнити ваш споживання вуглеводів, і ваш мікроелементів(ака вітамінів і мінералів).

Однак, це теж вельми спірно, оскільки немає правильних або неправильних відповідей. До того, що я маю на увазі, що вам потрібно налаштувати ваші калорії(при необхідності), щоб переконатися, що ви втрачаєте вагу.

Нарешті, відзначимо, що це займає час, щоб наростити м'язову масу. Не падайте духом, коли не бачите ніяких результатів в найближчі кілька днів, тижнів, місяців.

+977
metathor 21 лист. 2013 р., 18:55:25

Схоже, що пряма м'яз живота відіграє важливу роль в поставі і сприяє трохи до підвищення внутрішньочеревного тиску (ВБД). Крім того, він використовується для магістральних/поперековий вигин, а також.

Однак, у чому ж тут вигода маючи особливо "сильні" м'язи живота? Сильним, я маю на увазі , що набагато перевершує все, що може знадобитися для базових простих речах, як постава й іноді сидіти-вгору (або хрускіт). Я розумію, що ВБД може бути вельми корисним для підйому і переміщення вантажів, але, схоже, це поперечна м'яз живота , що набагато важливіше для того.

Наприклад, який-небудь "важкою", або вправа суттєво допоміг конкретно сильна пряма (не поперечні!) м'язи живота? Я не маю на увазі якихось надуманих "зважені сидіти-вгору" або хрускоту вправи тут : )

+964
PBS 13 бер. 2010 р., 14:17:53

Якщо ви не можете виконувати одне віджимання і після деякого тренування, ви зможете зробити це, ви збільшили свою силу. Це тому, що тепер у вас є можливість зняти більшу частину тіла від Землі.

У силових тренувань в світі, здатний виконати між 5 - 8 повторів одного і того ж вправи (без зниження навантаження/інтенсивність) - це ознака сили для конкретних вправу.

З іншого боку, м'язова витривалість-це здатність здійснювати такий же подвиг, кілька разів практично без відпочинку. Це означає, що ваше тіло адаптується до вправ, і ти стаєш краще.

Якщо ви можете зробити це один раз, ваша сила збільшилася; якщо зробити кілька разів, витривалість ногами. Як правило, м'язова гіпертрофія досягається між 8 - 12 повторень.

Повторень більше, ніж 15, як правило, спрямована на м'язову витривалість (це означає, що один буде в змозі виконувати такі вправи, поки втомилася).

Жодне з цих є хорошим або поганим, все залежить від цілей і передбачуваних вигод.

+954
Jose Pena 1 січ. 2011 р., 03:26:21

Я знаю, що це не ефективно тренувати ту ж групу м'язів кожен день, тому що м'язам потрібен час на відновлення.

Безумовно, ключовим параметром тут є те, що тренування м'язів в першу чергу передбачає його пошкодження (мікро-розривів м'язових волокон), а потім дозволяючи своїм актом тіло як ремонтник; це процес, який, як ви зазначили, потрібно час.

З розтягування немає ніякого "шкоди"/розрив наніс на м'язів (за винятком, можливо, із-за розтягування м'язи), а є "подовження" волокон (див. коментар детальніше про це)*. Щоб підвести підсумок, це те, що ви можете робити кожен день, якщо вам потрібно, але як після рекомендації/дослідження показують, що не треба.


Це все ще ефективно розтягнути ті ж групи м'язів кожен день або я повинен зробити паузу в 48 годин, щоб дати м'язам час на відновлення?

Щоб додати ще одне джерело для цього, я був останнім часом, дивлячись на сучасні концепції м'язові розтягування для тренування та реабілітації , який, як зазначено в анотації, є:

Мета цього клінічного коментар, щоб обговорити поточні концепції м'язового розтягування втручань і узагальнення фактичних даних, пов'язаних з розтягуванням , що використовується в обидві тренування та реабілітації.

Представлена інформація, напевно, більше, ніж потрібно для відповіді на ваше питання немає посилання відповідь на більшість речей, пов'язаних з розтягування. У розділі Рекомендації ми бачимо, що:

Для загальної фітнес-програми, Американський коледж спортивної медицини рекомендує статичний розтяг для більшості людей, що передує активній розминкою, принаймні 2 до 3 днів на тиждень. Кожну розтяжку слід провести 15-30 секунд і повторюватися 2 до 4 разів.

(Примітка: статична-розтягнення м'яза в певній точці)

Посилання та рекомендації, книга постійно оновлюється кожні 4-6 років за участю багатьох авторів; я не бачу ніяких причин сумніватися в її достовірності.

У будь-якому випадку, це дає частоту для розтягування, але не обов'язково відповідати, якщо робити його щодня може мати негативні наслідки.

Для цього інше дослідження, а саме, ефект розтяжок частоти і секс на темп зростання та темп втрати м'язової гнучкості підколінного сухожилля під час розтягування програмі: рандомізоване просте сліпе лонгітюдне дослідження , метою якого було:

В даному дослідженні оцінювали вплив 4 різних тижневих розтяжка протоколи про темпах приросту і зниження гнучкості підколінного сухожилля протягом 8-тижневого періоду, через секс.

Допомагає. Висновок у даному дослідженні, показує:

Розтяжка-мабуть, однаково ефективні, незалежно від того, виконують щодня або 3 рази на тиждень, при умові фізичних розтягнути як мінімум 2 рази в день. Крім того, хоча жінки є більш гнучкими, ніж чоловіки, сексу не було різниці в плані розтягування відповідь.

(Зауважте, жодної згадки про "типу" розтягування вони використовували)


Причина, чому я додав (Примітки) у попередніх котирувань, тому що типу розтягування ви робите, це важливо. Недавні дослідження показали, що виконання статичних простягається до тренування може бути шкідливо, тоді як динамічні ділянки можуть отримати вигоду (і *статичні після зроблено з тренування).

Я згадую про це тут, бо це важливий аспект розтягування, є різні види, які повинні бути зрозумілі і правильно включені. У зазначеній статті по muscleforlife , здається, розбити красиво, надати йому вигляд, якщо ви хочете дізнатися більше.


*) Коментарі JohnP і JaredW82 містити додаткову інформацію щодо впливу на розтягування м'язи, для добре читати, перевірити їх.

+926
Jan Osterkamp 1 черв. 2012 р., 13:48:35

Я намагаюся навчитися накладних друку і при читанні керівництва stronglifts.com я натрапив на попередження, де говориться, ваші кістки будуть натисніть при підйомі на кут і щоб цього не сталося, що вас "розводять пастки".

Що це означає? Як мені це зробити і звідки мені знати, якщо я роблю неправильно? Це означає піднімайте плечі? Чи ззаду? Я роблю як звичайний плечима, як до моєї шиї?

+901
GuyBehindtheGuy 23 квіт. 2018 р., 20:03:59

я хотів би зробити мій АБС більше.Я хочу краще тренування вдома, тому що я думаю, що це моя проблема,навіть я багато бачив нічого корисного.У мене колесо Ab теж.Я хочу збільшити свій абс я хочу більше.Як я можу керувати цим,я хотів би дати мені конкретні вправи, як ви почнете робити вправи, так що ви б отримати більшу АБС.Я знаю, якщо ви отримати більше, але там має бути "ключ", що робить АБС "легше" ставатиме все більше .Я маю на увазі, я прийшов на програму "" в домашніх умовах, що не могли б ви дати мені, що робить їх більше,тому що я роблю вправи, але я думаю, що я не фокусуватися тільки на них великий ,я думаю, я роблю його більш помітним.У будь-якому випадку,я хотів би програму будинку, щоб домогтися більшого АБС

+881
Dict Soni 1 бер. 2015 р., 20:39:14

Води. Поки це вода і не містить відомі отрути, як збудників захворювань або важких металів, то все буде добре.

Вам не потрібно багато мг для нормального функціонування. Широко шановний авторитет у науці працює, доктор Тім Ноакс, це процитований:

Магній-ще один внутрішньоклітинний Іон, що, як і калій, втрачається в піт і сечу під час тренування. Але ці втрати незначні. Немає опублікованих даних показує, що дефіцит магнію є небудь загальне між фізично активними, або, що добавки магнію можуть або підвищити магазинах внутрішньоклітинного магнію або підвищення продуктивності (15). Баланс свідчить про те, що хоча заліза тіла може бути незначно знижений у деяких спортсменам, особливо бігунам на довгі дистанції, частота істинного дефіциту заліза, що потребують лікування, не вище, у фізично-активним, ніж у осіле населення (16,17). Крім того, причини залізодефіцитної анемії у фізично активних не відрізняються від причин умови, присутні в сидячий чоловік. Немає ніяких вказівок на невибіркове застосування препаратів заліза у фізично активних.

Біг 7км кожен день-це досить звичайний вид тренування, тому я б здивувався, якщо б таке зусилля, необхідне мг добавки.

+807
Angus Freeman 21 лист. 2015 р., 10:13:10

Практикуючи йога відмінно підходить для тіла і розуму, і так, набирає м'язи може бути непоганий приробіток. Є так багато різних видів йоги і практика, і ви, можливо, доведеться поекспериментувати з кількома, щоб знайти той, який відповідає вашим потребам.

Якщо ви зацікавлені в сидячи навколо і спробувати кілька різних стилів йоги, я б порекомендував або студія йоги поруч з вами, або перевірити YogaGlo. Це відмінний сайт з великою кількістю навчальних відеороликів, різні стилі і класи різної довжини. Більшість стилів йоги допоможе вам отримати м'язи. Уникнути регулярної практики Інь, так як це інтенсивна розтяжка (було б добре разів на тиждень 'вихідний'). Заняття віньяса стиль-це кращий варіант для отримання м'язи. Ви будете також побудувати його в Хатха, але має тенденцію бути менш суворою практики.

Якщо ви зацікавлені в гарячій йоги, спробуйте знайти в Мокшане/ Модо-Студіо, або Бікрам студії. Це набір послідовностей, і може бути настільки інтенсивним, як ви вирішите зробити їх (зусиль-мудрий), просто майте на увазі, що якщо ви закохаєтеся в гарячій практики йоги, переконайтеся, що ваш споживання калорій. Тепло допомагає послабити м'язи і зробити в позах і побудувати м'язової.

Крім того, інтенсивний, м'язи практика Аштанга. Це не робиться в жаркій кімнаті, але з інтенсивним диханням, ви можете працювати до сьомого поту. Це велика практика, щоб зробити вдома, але я б настійно рекомендую йти в студію і займатися під керівництвом вчителя перше (це стосується будь-якого стилю йоги ви виберете).

Майте на увазі, що з йогою "ні болю, ні виграшу" не існує. Якщо вона відчуває себе погано в своєму тілі, не роби цього. З нарощування м'язової маси та практика, це процес.

+793
user127855 9 трав. 2019 р., 15:24:11

Я читав статтю, яка говорить, що Омега-3 риб'ячий жир поліпшити спортивні результати:

Ось витяг:

Для поліпшення спортивних результатів, вісім капсул (кожна з яких містить один грам риб'ячого жиру) був узятий в рот щодня протягом восьми тижнів. Риб'ячий жир в капсулах, що містить 3,2 г ЕПК плюс 2,2 грама ДГК були прийняті через рот щодня протягом трьох тижнів.

Мені цікаво, хто-небудь брав їх протягом тривалого періоду часу, і якщо так, ви бачили, що дійсне поліпшення в продуктивності, в будь-якому випадку?

+780
Krxldfx 21 лют. 2012 р., 04:06:54

Я з форми(інакше навіщо мені бути тут, лол), я важу 185 фунтів, висота 178 см(5'9", я думаю). Останнім часом я намагаюся розібратися і піднімати вагу близько 4 тижнів, але вчора я грав у гру(крикет), і я відчував себе дуже важким і я не можу рухатися швидше. Я подумала, Якщо я піднімаю деякі ваги я втрачу небагато калорій(я роблю щодня, але не так швидко) і прийде у форму. Але здається все відбувається навпаки.

Моя мета-знизити вагу, потрібно зменшити хоча б 165-170 фунтів. Я рухаюся в неправильному напрямку, піднімати тяжкості і робити кардіо одночасно або я повинен робити кардіо тільки на 3 тижні або щось.

Моя дієта, я їм овес/2 скибочки хліба вранці 8:30 ранку). Вдень(12:00 по полудні), я їм офісі продуктів харчування, починаючи від Chipotle для китайської їжі(вона безкоштовна, чому я повинна сумувати), але я переконатися, що я не їм. І я п'ю дві чашки кави в день. Ввечері(7:00 вечора), я їм тільки фрукти-зазвичай яблуко, персик, 2 банана. У вихідні я скоротив втратити не так багато(не по ночах правда). Це дійсно смокче, тому що після виконання всіх перерахованих вище, мені не здається, щоб зменшити вагу за 4 тижні, мені було 190 фунтів зараз 185 фунтів. Просто цікаво, якщо роблю вагою тягне мене назад? Порадьте, будь ласка.

Насправді я планую скидати вагу DNG для наступних 3 тижнів і робити тільки кардіо. Так, якщо це правильний шлях, щоб зробити, скільки калорій на добу, щоб знизити свою вагу до 170 фунтів в 3 тижні(21 день). Дякую!!!

+774
c3st7n 22 груд. 2016 р., 15:11:41

Мене прооперували 3 січня цього року (це була операція апендициту). Операція була відкрита. Тепер його вже більше 3 місяців і у мене поставлено безліч Ваг. Я просто хотіла робити кардіо вправи, як їзда на велосипеді або біг на біговій доріжці.

Тепер питання, чи варто мені йти вперед з кардіо на велосипеді або почекати ще деякий час. Якщо я зможу продовжити те, що повинно бути правильним.

+701
nkltss 11 січ. 2012 р., 19:51:06

Розмір м'язів збільшується, коли вправа викликає microtears у вашому волокон, і ваш організм відновлюється. Процес відновлення зміцнює м'язи, збільшуючи її розмір.

Ви можете microtear ваші м'язи в обидві сторони (важкий та легкий), хоча за стандартною схемою реп для бодібілдинг 3х8 (досить важкий, щоб ефективно розірвати, і досить легкий, Що ви можете розірвати кілька разів).

ППЛ є популярним важкої атлетики рутини для нарощування м'язової маси розмір (https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8).

Крім того, ваш організм виробляє більше анаболічних гормонів, коли ви піднімаєте важке, поки вона випускає катаболічних гормонів, коли ви піднімаєте світло.

Все, ви не можете піти неправильно з 3х8. (до 6 повторень податків більше ЦНС [центральної нервової системи], ніж сльози ваші м'язи - наприклад, по 8 повторів в кожному реп розриває м'язи на 0,1%, а по 5 повторень у кожному реп розриває м'язи на 0,12% (20% зростання), ви рвете 3 х 0,8% = 2.4% з 3х8, і тільки 3 х 0,6% = 1.8% з 3х5).

+641
Tausif Hossain 23 січ. 2011 р., 07:35:53

Так, я думаю, що якщо хтось вирішив провести роки в тяги, ви б асиметричний мускулатури.

Так, тяги-одна з найкращих вправ, які ви можете виконувати. Однак тренування є неповним, як потрібно іншим, щоб збалансувати ваше тіло.

Якщо ви хотіли піти з мінімально можливою сумою і побудувати міцну м'язову базу, то вам потрібно виконати ряд вправ, як присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи, плече Преси, і bentover рядків. Хороший аргумент може бути зроблено, щоб додати ще кілька вправ, але ви все ще можете побудувати солідної комплекції тільки з цих 5 вправ кілька днів в тиждень (передбачає наявність відповідного програмування і правильного харчування на місці).

+539
Mani7TAM 14 бер. 2019 р., 01:01:27

Мені б випити що-небудь після кожного тренування.

Ви робите P90X так що я припускаю, що ви намагаєтеся зробити пісний/розірвав. Якщо ви починаєте бавитись на кілька видів добавок, я б порекомендував спостереження за вашими рухами кишечника. Ваше тіло може обробляти тільки так багато більше або обробки так багато білка, але він може взяти в тонни калорій. Якщо у вас занадто багато #2 вам потрібно відрізати добавки вниз/назовні.

Також немає нічого поганого з 16 унцій шоколадного молока після тренування.

+537
Oleg Semenovsky 5 лист. 2018 р., 00:34:49

Перспективи

Програми тренувань завжди можуть бути поліпшені. Не хвилюйтеся, якщо це не є досконалим.

Це виглядає як хороший план для ознайомлення. Стандартним підходом було б вибрати для програми, наприклад, Стартова сила, будували гімнастичні тіло, влада народу або схожі, але якщо у вас є гантелі, то це гарний початок.

Три набору з п'яти це нормально, якщо ти важкий. Якщо 3х5 занадто легко, тому що занадто легкі гантелі, або отримати більш важкі ваги (можливо штангою) або робити більше повторень у сеті. Павло Tsatsouline введіть Гиря має деякі хороші методи для поліпшення міцності, не змінюючи вага: сходи.

Вибрати гирьовий ви можете очистити і прес--чиста перед кожною прес, що--приблизно в п'ять-вісім разів. З&P не раз твої слабкі руки, поміняти руки і поставити його з більш сильною рукою. Інше. Двох повторень. Ще один короткий перерву. Трьох повторень. Потім відправляйтеся на один. Зробити три сходи, на загальну суму 18 повторень, в першу тиждень, додати сходи на наступному тижні і сходи через тиждень. П'ять сходів, загальна 30 повторень.... Четвертий тиждень тримати кількість сходів на п'ять, але зараз намагаюся працювати до 4 Повторень.

Ця "драбина" підхід може допомогти, якщо у вас є гантелі, що є складним завданням для вас, але не неможливо.

Але все це не важливо. Тренуватися, постійно тренування, і правильне харчування, що важливо. Якщо ваші тренування-це здійсненне завдання, у великій схемі речей, що ти в порядку.

Твіки

В ідеалі вам би почати з короткого всього тіла тренування, як біг підтюпцем, динамічний стретчинг, або спільні обертання. Віджимання і присідання повинні бути досить легко, щоб вважати розминкою. З плином часу, спробувати усунути перерву після них.

Інша річ, щоб розглянути, лавіруючи в 5 - або 10-хвилинної тотальної сесії кондиціонер в кінці. Або ви могли б зробити спринти, або в окремій тренуванні або упереміж з ліфтинг. (Ден Джон, Робб Вулф і Грег Глассман великий на ліфт-плюс-спринт куплет тренувань.)

Довгостроковий питань

Основна проблема в цьому плані полягає в тому, що вага дуже швидко перестають бути "важкими" для вас. Ще пару тижнів тренувань Більшість людей дуже добре присідання і тяги набагато більш важкими вагами, ніж вони можуть скручуватися або тиснути. Цілком імовірно, що ви перестанете відчувати себе на нижній частині тіла вправи досить швидко.

В цей момент, Ви, ймовірно, хочете, щоб досліджувати Павла матеріалу як зазначалося вище, або подивіться на пістолети (присідання на одній нозі), стрибати присідання, один-ноги станова тяга, румунська тяга гантелі, та інші способи, продовжуючи відчувати присяд і "шарнір" (станова тяга) сила. Може бути, ви будете рухатися в штангу, гирі, Олімпійські, або гімнастичні робота.

+476
Jarvisbaker 28 трав. 2011 р., 14:24:23

Мені не подобається, трясе так, як я зазвичай відчуваю себе роздутою, коли пити їх після тренування. Але є кілька альтернатив протеїнові коктейлі , які мені подобаються, включаючи шоколад печиво чіп тісто.

+353
Mr Mora 20 трав. 2010 р., 06:28:53

Моя кінцева мета, як описано в це питання, щоб "зібрати достатні сили, щоб зробити стандартні powerlifts (присідання/жими тяги) в упаковці, маса тіла - електронний.р дл 3х мого ваги, присідати 2 рази мій вага тіла", використовуючи стартову силу в розумні терміни (6-8 тижнів буде краще, але я можу розтягнути його до 12 тижнів, якщо так потрібно)

Для цього я хочу переконатися, що я правильно їм, як з точки зору споживаних калорій і співвідношення макро-поживні речовини всмоктуються. Я використав кілька джерел, щоб побудувати якийсь план є, мені цікаво думка спільноти на це (я не хочу дізнатися, через 3 місяці, що я був більше/менше їдять всі разом!)

  • Перш ніж я почав СС, я був "худий-товстий" людина, тому я пішла шукати план живлення розрахований на людей на зразок мене. Я знайшов цей пост в нібито авторитетний форум, який повідомив, що мені потрібно з'їсти 10-20% за моє вміст калорій.
  • Озброївшись цією інформацією, я використовував онлайн калькулятор калорій (як цей), щоб оцінити моє вміст калорій, яка опустилася до 2300 - 2400 калорій для мого статура/ % жиру і т. д.
  • Потім, я хотів би знати, що співвідношення макро-поживних речовин кожен день - я слідкував за Rippletoe рада у своїй Вікі, і вирішив дати вуглеводів/жирів/білків співвідношенні 50/25/25 спробувати.

З все вище, став для мене дієта на кожен день:

Чисті Калорії ~ 2700(2350 + 15%) Ккал

Вуглеводи : 337 р = 1350 ккал Жир : 75г = 675 ккал Білка: 170г = 675 ккал

Я хочу набрати вагу як з точки зору маси і вантажопідйомності в тиждень-на-тиждень. Мої поточні статті:

Вік: 28,

Зріст: 5'11"

Вага: 159 кг

Жиру,%: 12-14 (використовуючи курсори)

Я вважаю, що для мого зросту, вага тіла 175 - 185 фунтів з такою ж/нижче % жиру допоможе мені в досягненні моїх цілей.
Моє питання(и):

  1. Мій цільової вага/міцність цілі реалістичні, враховуючи часові рамки - якщо не, що я повинен домагатися? (Я не шукаю для швидкого вирішення проблеми - її просто, що я вже один раз істотно менший час осіннього семестру починається, і я хочу, щоб зробити більшу частину весна/літо).
  2. Я їм дуже багато/занадто мало з точки зору калорій?
  3. Для моїх цілей у фітнесі, є балансі достатніх макроси?
  4. Поки я залишаюся в основному суто нездорової їжі/утримуватися від їжі більше, ніж один раз в тиждень, є якісь конкретні продукти харчування, які краще, ніж інші, які я повинен спробувати отримати більше (овочі/риба) /намагайтеся уникати (Червоне м'ясо, незбиране молоко тощо) - При їх додаванні до точної суми за кожен день? (Іншими словами, Че джерелами макро-поживні речовини також важливі? )
+329
Ankur Agrawal 18 трав. 2014 р., 08:52:14

Мені цікаво, що інші досліди з даної навчальної програми. Ви отримуєте 5-12 фунтів м'язів за 6 тижнів, що промотори, такі як Чарльз Poliquin претензії бути нормою ? Хоча я розумію, що надлишковий обсяг є рушійною силою гіпертрофія успіхи, мені цікаво, чи є навантаження, що становить 60% від 1 ПМ буде стимулювати досить м'язових волокон, призведе до значного зростання кількості м'язів. З нетерпінням чекаю відповідей.

+303
Stef Conovali 13 січ. 2011 р., 14:04:52

Загалом ставлення в тренажерний зал: кожен працює для себе, тому все тримає в собі. Це може дати ідею, немає місця для спілкування, але насправді найчастіше все навпаки.

Ви знайдете більшість людей в спортзалі кооперативного і знаючі, але тільки коли ви починаєте говорити. Якщо ти не розмовляєш, то ти припустити для себе і зберегти для себе.

+277
Kendall Broussard 16 груд. 2017 р., 13:37:28

Я витягнув мою поперекову кілька місяців назад і побачив лікаря. Він рекомендував зробити наступне стрейч:

Лежати усередині дверного отвору, з ваших стегон навіть з дверною рамою. Підніміть ліву ногу і помістіть його на стіну праворуч від дверей, тримаючи спину рівно на підлогу. Ви можете бігти вперед або назад на підлогу, щоб збільшити або зменшити розтяжки. Повторіть з іншого боку.

Це, здавалося, працювало дуже акцентуючи на цьому сухожилля і витягуючи її обережно.

+184
Enmanuel Rivera 15 трав. 2010 р., 02:45:16

Я зазвичай біжать після роботи, але перед вечерею. Я виразно помітив, що у мене менше енергії, ніж коли у мене не було полудня. У мене часто, коли я був голодний, але рідко паморочиться голова після бігу. Я зазвичай голодніше після запуску. Я думаю, що я роблю, коли я бігаю близько 1,5 години після їжі. Це досить довго, щоб не бути нудно, але є гарне кількість енергії від їжі. Я вважаю, що мій графік і контроль над погодою, коли я бігаю більше, ніж все інше.

+170
StarkRavingJim 25 лют. 2019 р., 05:57:01

Все, я намагаюся поліпшити мою ситуацію сніданком без сніданку або паршивий сніданок. Тому що я змінила дієти і чистити його трохи, я більше не переїдає на ніч. Звичайно, це залишає мене законно голодним вранці.

Після спроби кілька різних ідей і з урахуванням туристичних та інших факторів, у мене знайшли саморобні коктейлі наповнюють мене.

Моє питання, чи це розумно здорову їжу, щоб їсти вранці? Іноді я також додати шматочок чорного тосту з натуральним арахісовим маслом, якщо я дуже голодний, але в середньому це мене прямо до обіду.

Смузі складається з:

  • 1 невеликий банан
  • 1 жменю малини
  • 1 жменя лохини
  • 1 ожини жменя
  • 30г порошку змішати протеїн
  • 1 маленький стакан апельсинового соку
  • 2 десертні ложки жити натуральним йогуртом

З точки зору мого фізичного макіяж, я в даний час 17st від 23-ї. Я працюю 6 днів в тиждень, поєднання тіла силові тренування і біг. Мої цілі просто поліпшити свою дієту згідно з моїм режимом тренувань. Зрештою, я просто хочу бути здоровим, ніяких конкретних цілей навчання або, як в увазі. Мої попередні дієти були тістечка та інші жирні Ладена смаколики, які не варто їсти на всіх, не звертай уваги на сніданок.

Вниз виборців. Я б подумав, що фізкультура і харчування йдуть рука об руку? Поки я новачок в цьому це, здається, одне без іншого не дуже хороша ідея?

+158
Charles Sampson 11 вер. 2015 р., 02:07:46

Аеробні кондиціонування має важливе значення для силових тренувань і загальної фізичної підготовки. Хоча в залежності від поточного рівня фізичної підготовки, надлишок кондиціонування може не бути необхідним або в гіршому згубно.

Я відповів щось схоже на це питання можна ефективно покласти на масу, активну/підходить?.

В основному, там були дослідження, які показали, що збільшення серцево кондиціонер може поліпшити відновлення між сеансами ліфтингу. Поліпшення відновлення означає, що ви можете підняти важче кожного тренування, що означає більш швидке зростання.

Крім того, покращене кондиціонер і покращує продуктивність на тренуванні. Це дозволить вам виконувати на більш високій потужності. Це також важливо, як важка атлетика може бути утомливо. Додатковою перевагою є також отримати травму менше (коли-небудь намагалися проштовхнути набір, тому що він запланований, але ви дуже втомилися? Погані речі можуть трапитися).

Людина тільки починає, ймовірно, може піти з пропускаючи кондиціонування. Вони отримати досить в звичайному тренуванні, і їх кондиціонер покращиться разом з силою. Як час іде, кондиціювання, який ви отримаєте під час навчання не достатньо, тому вам потрібно буде доповнити її більше. Улов, ви повинні переконатися, що додаткової підготовки не настільки інтенсивні, що це відбувається далеко від підйому. Це балансування.

+129
Cristiana Nicolae 18 жовт. 2012 р., 20:58:03

Моя нинішня тренування ніг на вибухову силу-це:

  1. Безліч варіацій стрибків, наприклад з вагою: Стрибок з 10кг
  2. 5 підходів по 10 повторень -> зважені присідання (перший набір з 80кг, а потім з 140 кг)
  3. 3 підходи по 10 повторень (з кожної сторони) -> зважені випади з 50кг.
  4. 3 комплекти 5~6 повторень -> зважений пістолети (один присадкуватий ноги) з 15кг

Але на додаток до цього, так як він має велике навантаження на коліна, щиколотки і т. д... Я також тренують баланс і статичні вправи повільно: Індо-дошка присідання, слеклайн & статичні присідання.

+102
Simon Creasey 2 черв. 2010 р., 03:22:36

З висоти 1,82 м, а всього 53 кг вага, ваш ІМТ швидше недовага. Хоча це не підходить для всіх метричних, він все ще може нам служити корисним орієнтиром для майбутніх поліпшень.

http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm

Перш за все, вам дійсно потрібно розібратися у вашій дієті. Оскільки збільшення ваги є лише функцією калорійність надлишку [3] вам потрібно їсти багато ще чого, що робите зараз. Згоден, при такий тонкий каркас кузова може знадобитися менше калорій, ніж звичайне, але все одно 2500 ви їсте достатньо для обслуговування для середнього хлопця. Існує кілька протоколів доступна для набирає вагу і, в ідеалі, ви хочете поставити на багато м'язи і якомога менше жиру - так звані "чисті оптом". Але у вашому випадку я думаю, що це досить прийнятно для "чорної масі", де ви в основному їсте те, що ви хочете, поки ви їсте багато.

Існує багато онлайн-калькуляторів, де можна розрахувати свої калорійності колишньому рівні, я використовую це: http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

У середньому ви повинні додати 10% до вашого обслуговування калорійності і подивитися, як це працює, але ви можете бути набагато більш агресивним з вашими параметрами.

Наскільки добавки йти, насправді всі ваші вимоги (калорії і поживні речовини) повинні бути оброблені натуральних продуктів. Але враховуючи, що ви вегетаріанець, доповнюючи креатину і протеїну-це здійсненна ідея.

Важливість додаткового креатину підвищений у вегетаріанців і веганів через ліквідацію креатину основні харчові джерела [1]

Протеїнові порошки можуть бути або джерел тварин чи рослинних джерел, це зазвичай рекомендується для веганів і вегетаріанців розглядати протеїнові добавок із-за ризику, що їх дієта може бути не на належному рівні [2]

Другий-програма навчання. З 4 місяців-абсолютний новачок, насправді будь-якої фізичної діяльності, пов'язаної з роботою (як прояв сили для переміщення об'єктів) у результаті пошкодження м'язової тканини і ремонт, який є як ваші м'язи ростуть. Але якщо я читаю ваш журнал тренування неправильно ви працюєте на одну групу м'язів день з 5 послідовних вправ, які насправді просто марна трата часу, оскільки на другий або третій тренуванні ваші м'язи настільки втомилися, що ви не можете використовувати вага досить важкий, щоб викликати м'язову тканину зрив. Це більше схоже на культуристів Тома привіт pre-змагання звичайної для "насоса" і визначення м'язів.

Допоміжні вправи, які за своєю природою неефективна ізоляції-тип вправи, виробляють дуже повільний прогрес. Хто-небудь, стверджуючи, швидкі успіхи на трицепс розширень або штангою кучері, не використовуючи особливо суворої формі і потрібно критикувати за таку дурість [4]

У будь-якому випадку, як було зазначено раніше, важких складових ліфтів ваші кращі друзі, як за розміром, так і силу - присідання, жими, станова тяга, підтягування, рядків і т. д. Я нічого не маю проти, але сила моїх улюблених.

А оскільки найкращим способом виробляють спортивне вдосконалення в послушники є підвищення міцності, програма, яка збільшує загальний тіла в лінійному режимі, є кращим варіантом для починаючого спортсмена, якщо він хоче поліпшити свою продуктивність в найкоротші терміни [5]

Знову ж таки, оскільки ви абсолютний новачок, перші кілька місяців слід проводити максимально швидкий приріст обсягів і сили у вашій кар'єрі підніматися, враховуючи правильне харчування і правильна програма тренувань. Якщо ви не бачите ніяких результатів сприймайте це як добрий знак, хоча теж, принаймні, вам вдалося зрозуміти, що те, що ви робите зараз-це неправильно і, отже, повинні бути змінені.

4 - М. Rippetoe "Початкова Міцність: Основні Штангою Навчання"

5 - М. Rippetoe "Початкова Міцність: Основні Штангою Навчання"

(ЗИ: протягом дня я постараюся додати деякі посилання на належні джерела та дослідницькі матеріали в підтримку деяких претензій, так що не все broscience)

+59
Mani Teja 30 лист. 2019 р., 01:21:26

У мене сидяча робота і я помітив зовсім трохи жорсткості навколо верхнього відділу хребта. Я пам'ятаю, як в одному з епізодів у штангу потиснув, що причина номер один, люди потрапляють у будинки пристарілих-це втрата мобільності грудного відділу хребта (тому що вони більше не можуть прибирати після користування туалетом). Звичайно, я б хотів уникнути цього, але я також хочу збільшити рухливість і силу в цій області, і, сподіваюся, боротьби з жорсткістю.

Для мобільності, я роблю верхнього відділу хребта завальцювання піни для розтяжки, а також деякі обертання хребта тягнеться, але я уявіть собі, що сильніше оточуючих м'язів поліпшить ситуацію. Для силового тренування, я іноді станова тяга та присідання і часто очищає, але я не впевнений, якщо є щось ще я міг би додати в мій режим для того, щоб поліпшити на грудній зоні хребта. Якісь рекомендації?

+35
Julian Higginson 23 квіт. 2016 р., 09:01:26

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil