Суперкомпенсация і спліт тренувань

Я любитель культурист. За останні кілька років вже роблю 3-х денний спліт тренувань. Присед/станова/жим лежачи + підтримка. Я нещодавно познайомився з концепцією суперкомпенсацию і мені здається, що біологічний ефект, який слід розглядати в більш ефективної тренування.

Значить 3 дні спліт набір тренування скористатися суперкомпенсации? Кожну групу м'язів тренують тільки раз у тиждень. Якщо один присед/станова/жим 3 рази в тиждень?

Спасибі за Ваш внесок.

+751
user650271 17 січ. 2016 р., 21:45:07
34 відповідей

Є 2 ключових елемента для одержання гарного статури, дієти і тренування (як ми всі вже подумали). Обидва з яких мають бути зроблені правильно.

Дієта

Особисто я вважаю, що будь-які незвичайні дієти (деякі з яких ви згадали у своєму запитанні) практично марні, якщо не стежити за тим, скільки ти забірні. Ключем до гарної дієті, приблизно 500kcal менше, ніж ви спалюєте, тим самим змушуючи вас втрачати жир. Що одеситам ви їсте, коли і як часто не має значення. Хоча слід зазначити, щоб спробувати з'їсти здорову, очевидно.

Тренування

Для тренування, ви повинні отримати хороший workour рутини і план прогресу. Яку вагу ви можете впоратися зараз, визначає те, що ви хочете досягти, скажімо, місяць. Це число повинне бути ясно, до вас грубо. Вам для цього потрібно progressivly перевантажувати свої вправи. Якщо ви можете підняти одну пластину більше, ніж минулого тижня, здорово! Йти вперед і підняти. Якщо немає, принаймні спробувати зробити ще один респ. Потім ще два, і так далі.

+988
ginger 03 февр. '09 в 4:24

Я не знаю Іво і Грег, але вони так далеко від бази, що я б їх ігнорувати. Вібрам п'ять пальців зроблені для роботи на будь-якій поверхні. Це не має нічого спільного з, цементі, etc.

Це змушує вас змінити спосіб працювати більш природним чином. Якщо ви є нападник п'ятою...ви скоро кинув. У Bikala дуже добре на дистанції. Деякі люди не можуть пристосуватися до бігу босий. Однак, педіатр мій друг, який працює в напівпансіон і повний марафон вирізати секцію доктора майданчик Scholls гель і приклеїв його у взутті на стопи, коли він розробив блістер і клянеться ним. Коли ноги закалятся, цемент не буде проблемою.

Мені знадобилося близько місяця. Я Clydsdale бігун на довгі дистанції і не перейде в звичайний черевика за що-небудь.

+983
zhaozhiming 22 лип. 2012 р., 15:57:23
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я бачив деякі дослідження, які вказують на Мк4, хімічної речовини з деяких видів вітамін K, воно здатне попереджати і зменшення переломів кісток.

Я вважаю, що капуста це їжа з самим вітаміну К; однак, я не впевнений, чи є вітамін K Вона дає Мк4 або МК7.

Якщо у вас є посилання, було б здорово.

+949
Jason Zachrich Isolex 18 груд. 2018 р., 07:47:43

Я думаю, що велика справа доходить до споживання білка. Якщо ваші калорії низькі і ваше споживання білка низький, то багато ваша втрата ваги буде надходити з м'язів. Якщо ви свій протеїн і зберігати калорії де вони, то у вас є шанс втратити більшість ваших калорій з жирової тканини (жиру).

+944
selular1 patimpus 2 груд. 2013 р., 17:01:32

About.com є хороша стаття про щиколотки/ходьба ваги. Вони оцінюються наступним чином:

Додавання маси дозволить вам спалювати більше калорій за милю, але тільки близько 5-8 калорій в милю за кожні 10 кг додається. Порівняйте це з прогулянки на чверть милі - це 100 кілограмовий людина спалює 15 калорій у чверть милі, в легкому темпі, в той час як 200 кілограмовий людина спалює 30 калорій. Це тільки займає більше 5 хвилин і не зростає ризик травм.

Це схоже на питання про ходьбі вгору по сходах, де я підрахував, що додаткові калорії просто не варто. Це не привід, щоб перестати ходити по сходах, замість цього ви повинні розуміти, що всього 1000 кроків у день просто недостатньо фізичних вправ.

Збільшуючи навантаження з навіть 20% вистачить лише еквівалент 1200 кроків, в той час як ви, ймовірно, повинні призначатися 10.000 кроків. Як ви можете бачити, що ти майже на порядок відстає на кількість вправ ви повинні отримувати і просто додавання ваг не збирається скорочувати його.

Тому моя порада буде не використовувати ваги, але знайти більш 'відмазки' більше ходити пішки протягом дня.

+942
clrod 15 лют. 2017 р., 04:19:01

Прогулянки, важка атлетика

Ходьба є прекрасним відправним пунктом для загальної фізичної підготовки, і для боротьби з проблемами, пов'язаними з сидять за столом протягом тривалих періодів.

Якщо ви новачок, просто про будь-яких тренувань буде вам результати. Після того як ви вже кілька десятків сесій, ви можете почати перегляд у більш повної ліфтингових програмах.

+904
Oops Eeee 2 серп. 2019 р., 09:37:49

Скоро отримувати натаскували безпосередньо, кращий інструмент для роботи з відео. Є ряд цифрових відеореєстраторів, які мають принаймні години відео доступна на пристрої. Коли ви тренуєтеся самостійно, ви хочете відео-рекордер, який може досить стабільний для вас, щоб встати і вірити, що він не буде падати під час підйому. Вам може знадобитися міні-штатив, якщо це буде складно.

  • Ви не зможете отримати у своє повне тіло в кадрі, тому вирішую, що це найважливіша частина і прикріпити камеру так вас захопить, що.
  • Поекспериментувати і знайти кращий кут і відстань для захоплення відео. Ви могли б бути обмежена по довкіллю (тобто там, де обладнання розміщено, високих зон руху і т. д.).
  • Перегляньте відео після кожного сету. Він повинен принаймні сказати вам, якщо ви отримуєте досить глибоко присідає, і т. д.

Після тренінгу робиться, знімати відео з пристрою і трохи пост-обробки. В дуже простий, ви хочете, щоб видалити все мертве час. Є навіть деякі безкоштовні програми, які зможуть допомогти вам аналізувати свої рухи під назвою Kinovea. Є досить крутий кривий навчання, але ви будете в змозі сказати, якщо брусок рухається по прямій лінії, і це допоможе вам зрозуміти, де потрібно поліпшити.

Я ніколи не тренуйтеся з партнером або, в основному з-за логістики. Однак я виявив, що, використовуючи відео, я можу побачити і виправити все сам, і мій тренер, який знаходиться в іншій державі може переглянути свою техніку і прогрес. Він був в змозі виявити додаткові роботи, я повинен зробити, щоб дозволити кращу техніку в якийсь з моїх підйомників.

+883
Adi Sivasankaran 11 вер. 2014 р., 17:04:09

За даними 24-годинний фітнес - історії сторінка, є 5 клубів в Азії:

  • Гонконг
  • Сінгапур
  • Тайвань
  • Малайзія
  • Материковий Китай

Джерело: http://www.24hourfitness.com/company/history/

+774
CashJo 19 трав. 2011 р., 06:46:24

Я думаю, що ви запитуєте, великі м'язи, і зокрема, які м'язи зробить мене більш привабливим для жінок? Це не те питання для сайту, так як він так багато про відкликання. Проте з мого досвіду, для більшості жінка, та великі м'язи роблять чоловіків більш привабливими. Але це масштаб і більшість не подобається, занадто багато м'язів і віддаєте перевагу більш спортивний вигляд.

З точки зору, що це твоя мета - я не думаю, що ви повинні зосередитися на одній області - замість того, щоб зосередитися на створенні загальну міцність і розмір.

+764
Gerardobustos 30 квіт. 2010 р., 14:31:50

я приймаю гейнери за останні два місяці і пішов з 66 кг до 74 кг. Але проблема в Індії, вони досить дорогі, наприклад, м'язових технік масового технології 22 фунта коштує 150 доларів США з урахуванням знижки. 5 scoups в день додає 2000 калорій для мого щоденного споживання. Але я не можу собі дозволити. Як я повинен це сприймати так, що, принаймні, він залишається там протягом двох місяців.

+762
bits 12 квіт. 2014 р., 01:30:31

Я дійсно не знаю, що я роблю неправильно в цей раз. Я йду в тренажерний зал 5 разів на тиждень (кожен робочий день). Я їм 1600-1700 калорій (TDEE на рекомендується я їм 1800, щоб схуднути). І я будучи послідовним!

Моя статистика:

Вік: 27

Пол: Чоловічий

Висота: 178см

Вага: 230lbs на сьогодні

Споживання калорій для підтримки ваги: 2,283

Споживання калорій, щоб втратити: 1,783

Дієта:

Сніданок : (близько 3 годин після пробудження)

1 чашка стали вирізати овес

Обід 1 : Сироватковий протеїн 1 мірна ложка

Обід 2: Або салат з куркою або курячий суп або сендвіч з яєчним салатом + 1 Avacado

Обід 3: (після тренування) Сироватковий протеїн 1 мірна ложка

Вечеря: 2cup білий рис + куряче каррі або іншу індійську їжу Каррі + Може бути сироватковий протеїн 1 мірна ложка (якщо я працював дуже старанно в цей день)


Я займаюся цим близько 2 місяців. Я сильніше, ніж раніше, я можу підняти, більше бути на велотренажері, але здається, не втрачають який-небудь вагу.

Я втратив 3lbs минулого місяця, який я, здається, набрала назад.

WTF я пропав?

Я розраховую кожну калорію через MyFitnessPal також: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014

Зверніть увагу, що я не лісозаготівлі спалених калорій під час тренувань. В будні дні я роблю 10к на еліптичний день (близько 600 калорій) + півгодини підйому.


Помилки, які я зробив

Я знаю, що я зробив кілька помилок, які я намагаюся виправити:

  1. Не висипається: я працюю 9 годин в день, плюс коммутіруют становить 3 години + я витрачаю 1,5 години в тренажерному залі кожен день. Так я отримую близько 5-6 годин сну в будні дні. У вихідні дні я намагаюся компенсувати його спати 10 годин + 3 години сну

  2. Я йду і їм зайві кілька днів. Але я обов'язково спалити її працювати важче в ці дні

Будь-які пропозиції будуть з вдячністю.

Дякую

+665
onlypanda 21 черв. 2010 р., 01:56:28

Так що я бойскаутом, і за один значок, ми повинні зробити деякі поліпшення фізичної форми. Я слідував планам ми повинні були зробити практикували й такі, але на протязі дванадцяти тижневу програму, мені не вдалося збільшити свою гнучкість. Ми повинні робити сидіти і досягти, де ми торкаємося до дошки, поки сідав. Перш ніж я почав, я не міг навіть доторкнутися до борту, але тепер я можу його помацати, але я не можу тримати її необхідно 15 секунд. Моє питання - чи є якісь натяжкою я можу зробити, щоб хоча б тимчасово збільшити свою гнучкість, так що я можу закінчити це сьогодні ввечері? Дякую

+663
Dave Williamson 7 черв. 2018 р., 12:05:04

Спробуйте виконати швидше і сильніше (тобто з великим нахилом або більше складної місцевості), можливо на більш короткий термін. Високої інтенсивності вправ має ряд переваг порівняно з нижнім здоров'я-мудрих інтенсивності, таких як підвищена схильність до вісцеральної спалювання жиру і заохочуючи сили, а також адаптації серцево-судинної системи.

Ви можете виявити, що перевантаження ви отримаєте не тільки зробити вас краще бігун, але залишать вас достатньо біль в/збіднений, що ви не відчуваєте в собі невгамовну енергію на наступний день.

Особисто я використовую 800м 'спринт' (трохи довго для істинного спринт можливо) чергувати з 400М відновлення вигинів. Я в даний час спринту приблизно 17.5 км/год (близько 11 км / год). Всі вправа триває приблизно 10 хвилин. Я не особливо зосереджені на біг, але я вважаю, ефект від такого навчання досить приємний і доповнюють інші речі

+636
AnnyDelman 23 січ. 2011 р., 00:49:05

Припустимо, я їду стаціонарний велосипед з вимірювачем потужності. Він вимірює потужність 200W і я тренування протягом 10 хвилин. Це спільна робота 120 J або 28.7 коеф. Тепер, що скільки калорій я "згоріла", період? Хіба частота серцевих скорочень, вік, стать, вага, температура і т. д. вплинути на це?

+612
Calvin Chen 28 бер. 2014 р., 17:13:08

Розтягування, гідратації, відпочинку, харчування відіграє роль у запобіганні Домс. Однак, як Данило говорить: отримання лімфатичній системі більш ефективно стоку є ключем до скорочення тривалості Домс.

Гарячий/холодний душ обертання отримаємо систему, як вашу тілесних тканин розширюються і стискуються зі зміною температури.

Скіппінг (Скакалка) - це також фантастичний пост-ноги день тренування. Через 2 дні після дня ніг, пропуск може бути відмінним джерелом кардіо/спалювати калорії, і тряска, стрибки-це відмінний спосіб "струсити" до лімфатичної системи.

+559
student441 9 черв. 2013 р., 17:16:06

Я збираюся дати вам один можливий шлях до вирішення ваших прес-лава. Інші плани можуть також працювати, але що б ви не вибрали, дотримуйтеся його і побачити результат.

Огляд

Цей план може вирішити вашу проблему, зосередивши увагу на вправу, яке ви хочете поліпшити, правильного планування розвитку, залишаючи достатньо часу на відновлення, і додавши спині присідання на лавку преса в день, щоб стимулювати зростання вивільнення гормону тестостерону.

Це може виглядати дуже аскетично, але я думаю, що це те, що вам потрібно. Даний розклад орієнтована виключно на поліпшення вашого жиму лежачи. Присадкуватий роботі присутній тільки із-за його здатності стимулювати анаболічні гормону росту. Тяги будуть скорочені, щоб дозволити для більш легкого відновлення. Я видалив багато додаткових вправ, так що ви можете зосередитися тільки лава для пресу і вправи, які допоможуть його. Плече прес, підтягування/віджимання і провали самі корисні вправи допомогу для жиму лежачи.

Розклад

Понеділок (день ніг):

  • Низький-бар присідання (3 підходи х 5 повторень)
  • Які б інші речі ноги ви хочете зробити, але переконайтеся, що ви можете робити присідання і станова тяга в середу, так що я б порадив проти 5х5 станова тяга, які ви запланували на понеділок.

Зробити середовище (лава прес-день):

  • Низький-бар присідання (3 підходи х 5 повторень)
  • Жим лежачи (3 підходи х 5 повторень)
  • Станова тяга (1 набір х 5 повторень)

Відрегулюйте п'ятницю цей шлях (натиснути і День допомоги):

  • Низький-бар присідання (3 підходи х 5 повторень)
  • Плечі жим (5 підходів х 5 повторень)
  • Підтягування/підтягування (3 сету до відмови, і якщо ви можете зробити більше, ніж 15, додайте вага в ланцюг шкафута)
  • Соуси (3 сету до відмови, і якщо ви можете зробити більше, ніж 15, додайте вага на пояс на талії. Зробити трицепс нижче паралелі у нижній частині, і грудна клітка з лікті притиснуті зверху.)

Деталі

  • Присідання: знайти хорошу початкову вагу. Якщо ви процвітаєте у кожному повторенні кожного підходу, додати 5 фунтів наступного тренування. Якщо ні, то залишайся в цій же вазі наступного тренування. Спині присідання-це краща вправа для стимулювання анаболічного гормону росту, тому я включив його на кожному тренуванні, щоб отримати його до ваги, який буде для вас корисною на лавці прес-день.
  • Станова тяга: використовуйте ваш поточний вагу станова тяга, а просто зробити один набір на ваш робочий вага (це можна зробити розминку набори за низькими Ваг). Вам необхідно повернутися на Тома станова тяга (5х5-це сильний стрес!) так що ви можете робити присідання кожне тренування. Якщо у вас вийде на 5 повторень, збільште вагу на наступний раз.
  • Підтягування/підтягування/соуси: вони збираються, щоб дійсно допомогти вашому жиму, так що я дав їм зосередитися на своїх "плечах/руках" день. Якщо все зроблено з належною увагою до лопаткової стягування, вони повинні реально допомогти ваш обертає манжети плеча, а також.
  • Жим лежачи: ви говорите, що ви можете зробити тільки два комплекти на 185, потім відступити, 135. Це не стандарт. Вам необхідно знайти вагу, який ви можете використовувати для 3 підходи по 5 повторень і почніть з цього. Якщо вам це вдасться, збільшення ваги на 5 (або 2,5 кг) на наступну середу. Використовуйте правильну форму, знизивши планку до грудей за короткої паузи, не відбиваючись на дні.
  • Накладні преса: у тієї ж прогресії, як жим лежачи. Знайти вагу, який ви можете зробити 3 підходи по 5 повторень і почніть з того, що збільшення ваги на наступному тренуванні, якщо вам вдасться.

Можливі коригування

Я дійсно не знаю ваш рівень міцність і можливість відновлення, таким чином, деякі з них може не бути достатнього обсягу, щоб стимулювати адаптацію в ВИ. Якщо ви знайдете свій жим лежачи не йде в цьому плані, збільшити жим лежачи і накладні прес до 5 підходів замість 3 комплектів.

Форма

Дивно, що ваші плечі Прес (це стоячи накладні прес?) одно ваш жим. Як правило, лава для преса значно випереджає плече преси. Це може означати, що у вас є проблема форма на ваш жим, що не дозволяє зробити найкращим чином використовувати свої сили.

Якщо ви вирішили зняти форма перевірити відео, будь ласка, використовуйте цей посібник, щоб отримати кращу відгуки: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249. Не соромтеся задати форму-перевірити питання на цьому сайті. Не так вже багато (будь-яких), але вони ласкаво просимо!

+552
sdggsgehse 10 жовт. 2015 р., 03:41:32

Високі інтервали інтенсивності і виключення вуглеводів звучить добре для мене. Я б відступити від ваги, залишаючись на високому-вага, низька-реп боку, але не усунути їх.

Якщо ваша мета була моєю, я б нишпорити Мартін Berkhan за LeanGains для інформації, щоб побачити, якщо я можу змінити що-небудь далі, ніж основи вже згадувалося.

+545
Vikerus 25 трав. 2016 р., 15:43:12

Близько місяця тому я почала бігати кожні пару днів після того, як повністю сидячий за ... ну, по суті, все своє життя. Мені 23 роки, 5'11", 155 фунтів, ніколи не робив регулярна фізична активність будь-якого роду до цього (крім уроку фізкультури, підйомі кілька ваг кожен зараз і потім, і т. д.)

Я на 100% здоровий, але я помітив, що мій пульс, здається, трохи незвично. Мій пульс знаходиться на досить низькому рівні 55 ударів в хвилину, і коли я біжу, я можу залишитися між 180 і 190 уд. протягом досить тривалого часу (мінімум 45 хвилин). Сьогодні, після 30 хв бігу на 185 ударів в хвилину, я спробував спринті вперше (за 5 сек), і мій пульс піднявся до 210 ударів в хвилину. Десь між 195 205, повинно бути, де моє тіло переступив поріг лактату. Тоді я пригальмував і пішов ще на 15 хвилин при 190 уд / хв, всі без будь-яких неприємних фізичних симптомів (таких як нудота, запаморочення, або що-то).

Прошу вважати мій пульс монітор правильно, якщо тільки заради спору, оскільки я перевірив кілька і всі вони дають однакові результати. Крім того, мій пульс не здається аномально коливаються, тому нерегулярне биття серця або ше, напевно, не причина.

Сказавши Все це, безумовно, я не якийсь супер-спортсмена: швидкість, з якою я біжу з цього пульс не високий (близько 10 км/год при 190 уд / хв) і мій виступ у цілому не великий.

На моє запитання що це означає з точки зору мого фізичного здоров'я, якщо це нічого не значить. Я не прошу тут медичний питання, Моє серце в повному порядку, що було підтверджено лікарями.

Чи означає це, що (а) я надзвичайно підходять, (б) я надзвичайно непридатні або (C) він нічого не значить і тільки лічильники продуктивності? Якщо це (з), і це нічого не значить, я все ще цікаво, чому пульс може бути настільки незвичайною. Я знаю, що тут ніхто не може мені дати точну відповідь, без зайвих подробиць, але, можливо, хто-то хоче гадати.

+540
Jane Ehrlich 6 трав. 2014 р., 05:10:36

Будівля бази складно.

Все залежить від бази. Отримання функціонуючої бази складно, і часто пов'язане з травмою. Як тільки ви отримаєте минулому, що люди часто (завжди є винятки, не існує жорстких і швидких правило) починають різного класу травми, зазвичай з-за перевтоми або дисбаланси, які з'являються на більш високих інтенсивностей.

Так потрібно зробити стільки, скільки ви можете без отримання травми, і поступово збільшувати. Старий 10% правило.

Ваші травми можуть бути з-за біомеханічних проблем. Правильний підбір взуття може допомогти. Ортопедії може допомогти. Зміцнення вправи для подолання м'язового дисбалансу може допомогти.

Але немає срібної кулі, крім як діяти обережно. Не спробувати і запустити через щось болить, розглянути його, і зробити правильний вибір, якщо це те, що ви можете запустити чи ні.

Як Примітка сторони, чому ви не хочете, щоб зупинити протягом декількох місяців! Ви втратите велику частину вашої бази, і доведеться починати знову. Це хреново. Багато.

+529
Meg Loves Words 24 черв. 2010 р., 19:19:58

Останні два рази я робила кучері ніг в тренажерному залі зліва глют будете почувати себе опік на третій сет, але право глют не хоча я переконався, що обидві ноги були в тій же кількості сили.

Подумавши про останній, я вирішив зробити четвертий сет тільки з правої ноги робимо завиток, щоб отримати опік.

Так що очевидне питання, як і заявлено в назві. Це нормально, тільки половина пари, щоб відчути опік?

+524
Raju Dubey 20 лют. 2014 р., 21:00:53

Я початківець ліфтер (жінка) робить стартову силу. У мене проблема з моєї тязі формі, що я думаю, може бути частково пов'язане з індивідуальними морфометрії.

Отже, відбувається ось що: я налаштував як описано в СС Rippetoe з барі в середній частині стопи. Я беру свою хватку. Я зігнути коліна до моєї гомілки дотик. Тому що у мене є (дуже) непропорційно довгі стегнові кістки порівняно з довжиною тулуба і кісток гомілки, це ставить мої стегна досить низько, спина приблизно під кутом 45 градусів до підлоги, а коліна виступає далеко над поперечиною. Це дуже незручне розташування. Коли я починаю тягнути, неминуче моє коліно під кутом "хоче", щоб відкрити перший в точку, що моя спина знаходиться горизонтально перед баром насправді відривається від Землі (як на рис. 4-35 в СС з Rippetoe). З такої форми, я тяги 1.28 х мого тіла. Якщо я змушую себе, щоб зберегти той же кут нахилу спинки за рахунок тяги, я міг би станова тяга більше подобається 1Х мого тіла, якщо що. Навіть якщо я підступ тільки 65 фунтів, все-таки відчуває себе дуже ніяково, що мої коліна в бік бару, як я почну тягнути.

Я помітив, що Rippetoe, допускає значні відмінності в тязі кут нахилу спинки за рахунок індивідуального морфометрія – наприклад, на рис. 4-31, саму ліву фігурку спині розташована майже горизонтально. Однак, як я вже сказав, Коли я встановив за його інструкції, спині кут насправді більше схожі на 45 градусів.

Отже, мої запитання: яка форма, особливо кут нахилу спинки, правильно для кого-то з моєю морфометрії (довгі стегнові кістки)? Додаткова складність полягає в тому, що мій присед приголомшливо слабкі, так це проблема слабкого квади? І що я повинен робити?

Редагувати: дійсно, мої стегна піднімаються до майже горизонтального до бару залишає майданчик.

+416
John Clemosn 27 січ. 2011 р., 10:15:20
Потужність 90 крайність, це комерційний режим домашніх тренувань, відомий своєю інтенсивності.
+390
Ed Noepel 18 груд. 2017 р., 12:50:11

Всі дослідження, що я знайшов (вже згадувалося в інших відповідей) використовують тільки світові рекорди, щоб перевірити формулу Вілкса. Що насправді не має сенсу для цієї мети, як він використовується сьогодні (для порівняння звичайних ліфтерів на змаганнях).

См. Наступний пост про цю проблему: http://physicalpreparedness.com/wilks-validation/ В цьому пості є перевірка формули Вілкса з великою кількістю записів сирого пауерліфтерів останніх років.

За даними статистичних тестів в цьому пості, здається, що Вілкс нормалізація-це ніби добре, але трохи не оптимально.

+319
user1295297 22 квіт. 2014 р., 07:21:07

Я використовував формулу знайти в посиланню нижче, який призначений для імперської системи, але з деяких розрахунків ви можете адаптувати його до метричної системи.

http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/body-fat-formula.php

Імперська система формули:

М'язової маси тіла = (вага тіла x 1.082) + 94.42 - (талія вимірювання х 4.15)

Метрична система формула:

М'язової маси тіла = (вага тіла x 1.082) + 42.83 - (талія вимірювання х 0.74)

Приклад:

Загальна вага: 80 кг/176pounds

Талія: 88 см/34.5 дюймів

Жиру = 19% (в обох формулах)

Також ви можете перевірити ваші результати з сайту яка зазначена формула.

http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php#result

(ви можете ігнорувати значення для зап'ястя, стегна і передпліччя; просто покласти що-то)

+280
ShiningLight 23 квіт. 2012 р., 19:01:32

Це можливо для Ectomorphic для побудови громіздких м'язів, як у професійних культуристів ?

Чи зможуть вони побудувати тіло і змагатися у конкурсах?

Якщо ектоморф гирьовий підхід інакше, ніж хтось інший тип тіла?

+249
caccia 8 бер. 2016 р., 07:49:14

Не роби хронічної кардіо (я.е повільно/помірно миль за раз). Робити спринти і тренування ВИИТ типу. Я б сказав, що Гугл "спринт 8". Це простий план тренувань, який займе всього 20-30 хвилин вашого дня, але і допоможе спалити жир і наростити м'язи.

Удачі!

+230
pk yang 16 черв. 2019 р., 06:25:23

Як і передбачає назва, мені було цікаво, як людина повинна йти про побудову правильної оброблення дієта і план тренувань? Я буду закінчувати з зсипати рутини в кінці серпня, і я хотів би почати незабаром після цього-процес повернення 1 фунт жиру в тиждень і заощадити стільки м'язової маси, як це можливо. Як же можна йти про робити це?

Моя статистика:

Пол: Чоловічий Вік: 29 Висота: 6 футів Вага: 185 фунтів (до кінця серпня) БФ %: 18 відсотків (flucuates)

Я хочу скоротитися до 12 відсотків жиру, якщо це можливо.

Спасибі!

+220
Davidson Peter 5 лют. 2016 р., 02:37:15

Стаття про 5 мінімалістського бігу взимку: поради вискочив на моєму Facebook годувати, і, здається, цілком доречні.

В принципі, у статті запропоновано ноги цілком здатні витримувати холодні температури, і, коли в статті сказано, що люди можуть працювати в -20, це означає, -20 за Фаренгейтом, не за Цельсієм, так що... це дійсно холодно!

Я вважаю, Я можу додати мій особистий досвід до сих пір. Я втік з босоніж взуття -15, З легкими шкарпетки на всякий випадок, і я навіть не міг сказати, було холодно. Напевно шаруватих мою верхню частину тіла, хоча, базовий шар, легкий топ, і светр, зверху тех. Рукавички і шапка повинні теж!

+213
ArgoPete 14 серп. 2015 р., 03:50:33

Я хочу побудувати щоденна або два рази в день сила і гнучкість тренування нові вправи м'яч у мене. Які є хороші вправи для початку?

+167
user4967444 27 лют. 2017 р., 16:17:21

Я зазвичай ходжу пішки 3 км в день (не в спортзалі), в той час як в тренажерному залі, на біговій доріжці протягом 20 хвилин, розриваючись між прогулянки, пробіжки і спринт.

Коли я досить запустити протягом деякого часу, я отримую біль в правій стороні мого живота! Не тільки це, в той час, коли я ходжу досить багато в будь-якому середовищі, я отримую те ж свого роду біль. Крім того, це питання не стійкий, це відбувається тільки коли я дихати. І тільки поки я дихаю трохи важче, ніж зазвичай.

Отже, що може бути причиною? Що потрібно зробити, щоб не допустити цього підвищення? Перш за все, як зробити це правильно?

П. С - я не пам'ятаю, як це трапилося навіть одного разу, коли я піднімати тяжкості.

Статистика -

Вага - 95 кг Висота - 185 см Працював нерегулярно протягом 4-5 місяців.

+132
user178 10 трав. 2011 р., 04:47:52

По-перше, ви повинні розуміти, що ви вибрали для себе мета, що буде важко, якщо не неможливо досягти. Якщо в даний час ви несете надлишок жиру в організмі, то позбутися які дозволять підвищити ваш стрибок, а за що ви, ймовірно, тільки бути в змозі зробити невеликі поліпшення.

Вибухова сила в значній мірі визначається генетикою і не піддаються дресируванню в будь-якому найближчому ж мірою, що сила навчалася. Це означає, що якщо ви взяли нового, не пов'язаного з надмірною вагою Стажер з 18" вертикальний стрибок і присед 60кг максимум, через рік вони могли б розумно очікувати, щоб додати 100kg до їх приземкуваті, але може бути тільки 1" для їх вертикальний стрибок.

Це також дуже ймовірно, що стрибучість природно знижується з віком. [1]

І ось що Rippetoe сам каже з цього приводу:

Одним з трагічних проблем фізичного існування людини є впертість нервової системи, як вилікувати себе, коли пошкоджені або хворі і підлаштовуватися під навантаження від продуктивності атлетика і прожив життя на своїй шкурі. Ми народжуємося з обмеженим можливість зробити нашу нервову систему більш ефективною: наприклад, стоячи вертикальний стрибок (SVJ) є золотим стандартом для вимірювання нервово-м'язової ефективності. Його цінність полягає у його діагностичні здібності - це не дуже добре піддається дресируванню, і це дуже хороший тест генетичного потенціалу для вибуху. Насправді, навчання SVJ не потрапляє в точку, чому він використовується. Фрік-рівень SVJ для чоловіків буде складати 36 дюймів, а середня становить близько 22 дюймів. Хлопець з SVJ 10 дюймів ніколи не поліпшить свою здатність набагато більше, ніж 25%, незалежно від того, як важко він тренується. Це тому що нерви, які контролюють нейром'язової ефективності не пристосовуються дуже добре, або дуже швидко, нерви є одними з найбільш спеціалізованих тканин в організмі.

  • Rippetoe, Марк і Бейкер, Енді. Практичне програмування для силових тренувань, 3-е видання Аасгард ко. сторінка 51

Тепер, якщо ви все ще хочете додати вертикальної підготовки стрибок до вашої програми, то я згоден, що зважений стрибки, ймовірно, краще, ніж очищає влада. (Вони б краще так як вони більш спеціалізовані до вертикальний стрибок, але мета запуску сила не підвищити вертикальний стрибок і так влада прибирає використовуються, я можу припустити, як вони можуть бути досить близько до тязі, щоб надати деякі переваги, і також корисним, якщо стажист хоче прогресу в Олімпійських підйомників.) А коли їх робити в кінці силового тренування, щоб вони не заважали, що, або, можливо, до вашого HIIT, як ти, мабуть, дуже втомився після.

+94
Kalyanam Rajashree 3 лют. 2019 р., 02:19:45

Я витратив стільки років на комп'ютер. Я працюю і бігати, так що я в тонусі. Ваги раз в тиждень (станова тяга, присідання, просто почав знизує плечима). Я бігаю 1-3 рази в тиждень, в 3 милях. Три рази в тиждень я роблю або дощок чи підтягування (руки вперед), три рази на тиждень я роблю глют мостів (переднього нахилу тазу) і віджимання. У ті дні я працюю я роблю кондиціонування: різні тягнеться, поперекової з тенісний м'яч, Кобра, розтягуючи згиначі стегна і т. д.

Незважаючи на все це, у мене ще є 'виродок тіла'. Мої переднього нахилу тазу, в результаті чого його штовхає мій живіт і шлунок, а також замикання в мої згиначі стегна, коли я роблю присідання на флаттер ногами, нікуди не дінеться. Мої плечі, здається, йти вперед занадто багато, і якщо я рол мої плечі, щоб ослабити їх, вони клацають багато. Мої лопатки виходять забагато, з права один йде набагато далі, хоча це напевно з-за дуже слабкою сколіоз на тій стороні. Мої лікті натисніть кнопку. Спинах моїх руках обличчям вперед. Мій біцепс м'язи стегна м'язи в ногах дуже щільно, і починають хворіти, якщо я йду весь день, я намагаюся їх масажувати з 'палицею' пару раз в тиждень.

Що я можу зробити? Перераховані вище вправи не так вже багато зробили для мене. Навіть у давнину, коли люди були настільки активними, здоровими, вони не почнуть працювати 16 годин на добу. Чому у мене не часті перерви протягом дня, графік тренувань 3 рази на тиждень, і збираються, але пару раз в день фіксації цього?

Редагувати

Коли я навпочіпки йду приблизно паралельно. Мої підбори залишитися на землі. Я навпочіпки між 180 і 200 фунтів. Я зазвичай присед раз в тиждень.

+41
shadi hossein 21 квіт. 2017 р., 23:34:54

Для "я" його не їли кілька годин, перш ніж я йду тренування. Я підліток, щоб піти в тренажерний зал, в ці дні і я помітив, що якщо є їжа в мене, я відчуваю 'фу' ...

В який час доби ви їсте проти ходити в тренажерний зал?

+21
wlwl2 9 лют. 2014 р., 17:23:11

Незначні історію об'їзд до моєї відповіді. Я 5ft5, 80кг, і я регулярно тренуюся і мають респектабельний вантажопідйомність порівняно з середнім Джо. Мій друг 80кг, 6-футовий і не можуть підняти свої тіла в будь-який ліфт. Минулого тижня ми зробили кілька лучників, через пів години я озирнулася і мій друг з усіх сил багато, щоб тримати його на рівні плечей, груди плоска, руки прямі і т. д. Потім ми поговорили і він сказав, що стало дуже важко стріляти з лука через 15 хвилин вправи. У мене не було таких неприємностей, я міг би ще з півгодини. Різниця була лише трохи висоти і багато практики, використовуючи м'язи.

Ви праві, відповіді немає.

"Щоб добре робити вправу, зроблю X активність, велике."

Ваша м'язова пам'ять, сила і витривалість буде рости з плином часу з постійною практикою.

Ваше тіло приймає найбільш простий шлях, щоб зробити будь-яке повторне діяльність вимагає менше роботи і надають меншу навантаження на ЦНС. Так що ви повинні працювати на вагу, який перевищує ваш черпати сили. Не обмежуйте свій підйом до вашої спорту, мета для великих чисел!

Фокус на:

  • Назад (зважених рядів будь-якій формі допомогти тут)
  • Груди (для балансу)
  • Плечі (бічний піднімає, оверхед прес)
  • ABS і косі (для стабільності)
  • Бі і три (кучері і skullcrushers)

Відмінні вправи для вас:

  • Діпи
  • Підборіддя UPS
  • Pendlay Рядків
  • Однією рукою гантелі рядків
  • Особа Тягне/Бічній Піднімає
  • Літати і заднього літати
+20
Bill IV 20 черв. 2018 р., 15:19:13

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil